Hãy thực hành các động tác đúng theo thứ tự và để mang lại kết quả tốt nhất bạn nên luyện tập hàng ngày. Nhớ tham khảo thêm kiến bác sỹ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình luyện tập nào nhé.
1. Động tác cọc
Tư thế đúng khi bạn thực hiện động tác cọc.
Cách thực hiện:
– Đứng song song với mặt lưng ghế tựa, môt tay vịn vào ghế, hai chân song song, hông mở rộng.
– Các ngón chân và đầu gối tạo thành góc 45 độ, đẩy bụng dưới lên, gập đầu gối và hạ cơ thể xuống thấp nhất có thể trong khi vẫn giữ lưng thẳng.
– Sau đó duỗi chân và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần
Tác dụng: Tăng cường sức mạng của cơ, hệ thống dây chằng, mông và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
2. Động tác nằm nghiêng nâng cao đùi
Tư thế khi thực hiện động tác nâng cao đùi.
Cách thực hiện:
– Nằm nghiêng về bên phải, dùng tay để gối đầu, chân phải gập lại thành góc 45 độ, chân trái duỗi thẳng.
– Tay còn lại đặt trên sàn để giữ tư thế ổn định, nâng chân trái lên bằng chiều cao của hông và lặp lại.
– Tiếp theo, uốn cong đầu gối trái và kê thêm gối để hỗ trợ, nâng chân phải cao nhất có thể. Đổi chân và lặp lại động tác.
Tác dụng: Tăng cường sức mạng của cơ đùi.
3. Động tác tấm ván
Tư thế khi thực hiện động tác tấm vấn.
Cách thực hiện:
– Hạ người xuống bằng tay và đầu gối, cổ tay thẳng đặt trên sàn.
– Nâng đầu gối và giữ chân thẳng cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng, không được cong lưng hoặc để bụng xuống sàn.
– Giữ trong 1-2 nhịp thở, nếu có thể giữ khoảng 5 nhịp thở.
Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cánh tay và lưng.
4. Động tác nâng tạ tay
Tư thế đúng khi thực hiện động tác nâng tạ tay.
Cách thực hiện:
– Ngồi trên ghế tựa, thẳng lưng, chân chạm sàn, tay đặt hai bên người.
– Mỗi tay cầm một quả tạ nặng từ 2-3 kg, lòng bàn tay hướng vào trong, gập khuỷu tay để tạo thành góc 90 độ.
– Giữ khuỷu tay cong và nâng tạ lên ngang vai. Sau đó hạ cánh tay xuống và duỗi thẳng về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác.
Tác dụng: Tăng cường sức mạng của bắp tay và vai.
5. Động tác cánh tay thẳng
Tư thế đúng khi thực hiện động tác cánh tay thẳng.
Cách thực hiện:
– Dùng một chiếc ghế tựa, đặt đầu gối phải lên ghế, chân trái lên sàn.
– Cúi người xuống, lưng song song với sàn, đặt tay phải lên ghế. Cầm một quả tạ nặng khoảng 2-4 kg ở tay trái, duỗi tay xuống thẳng hàng với vai, lòng bàn tay hướng vào trong.
– Gập khuỷu tay trái, cánh tay tạo thành góc 90 độ. Giữ nguyên sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại và đổi bên.
Tác dụng: Tăng cường sức mạnh của lưng, bắp tay và cơ tam đầu.
(Nguồn: Fitpregnancy)
