1. “Người hầu bàn” thư giãn
Lợi ích: Động tác chống đau lưng, chắc khỏe cơ ngực.
– Ngồi ngay ngắn trên một chiếc ghế có tay vịn, nâng ngực và giữ bụng bầu thẳng. Gập hau khuỷu tay thành một góc 90 độ, tương tự như khi đang bê hai chiếc khay (người hầu bàn).
– Giữ cho khuỷu tay luôn áp sát vào xương sườn, hít vào – thở ra nhịp nhàng.
– Chú ý giữ cho xương sống được thẳng, hít vào – thở ra khoảng 8-15 lần.
2. Nằm kê chân
Lợi ích: Động tác phù hợp khi bạn mệt mỏi và bụng bầu đã lớn.
– Nằm nghiêng về bên trái, kê đầu với một chiếc khăn tắm to, miếng đệm nhỏ hoặc một cái hộp nhẹ, giữ cho đầu và cổ không bị căng.
– Duỗi thẳng chân phải; sau đó, gập gối và kê chân phải trên một chiếc đệm.
– Hít vào – thở ra; đồng thời, nhấc chân trái lên cao vài cm so với mặt thảm.
– Bạn có cảm giác hơi căng ở cơ đùi. Đổi bên và lặp lại động tác 10 lần nhưng phải cẩn thận.
3. Động tác với đôi chân
Lợi ích: Chuột rút là rắc rối thường gặp trong thai kỳ. Thực hiện động tác này trước giờ đi ngủ, giúp thai phụ ngừa chuột rút.
– Ngồi thẳng, giữ cho lưng và bụng bầu được thoải mái.
– Chuẩn bị một sợi dây vải mềm, vòng qua lòng bàn chân và nhẹ nhàng kéo các ngón chân hướng về phía ống quyển. Lặp lại động tác 6-10 lần. Đổi chân.
4. Động tác phối hợp
Lợi ích: Giúp săn chắc cơ xương chậu, cơ cánh tay và chân.
– Chống tay, quỳ gối thoải mái dưới thảm.
– Giữ cho khuôn mặt song song với mặt nền. Hạ thấp khuỷu tay đồng thời khẽ hạ mông xuống phía dưới mà không làm thay đổi tư thế. Trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 6 lần.
5. Thư giãn
Lợi ích: Giúp khỏe cơ bụng bầu, ngừa đau lưng.
– Ngồi ngay ngắn trên sàn với một quả bóng dành cho bà bầu kê sau lưng.
– Dựa thẳng lưng, hai tay chạm nhẹ lên bụng bầu. Giữ nhịp thở thật tự nhiên. Lặp lại động tác 6 lần.
6. Dáng điệu của mèo
Lợi ích: Giữ sức khỏe trong toàn bộ thai kỳ.
– Chống tay, quỳ gối dưới sàn và giữ cơ thể như được đặt trên một đường thẳng.
– Khẽ cúi đầu xuống sàn nhà. Hít sâu. Khi thở ra, hãy ngẩng mặt lên và thả lỏng các cơ. Lặp lại 6 lần.
